강하고 탄력 있는 척추를 위한 10가지 등 근육 강화 운동

 

강하고 탄력 있는 등은 좋은 자세를 유지하고 부상을 예방하며 전반적인 척추 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 목표 등 근육 강화 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 더 강하고 안정적인 척추를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 블로그 게시물에서는 등 근육을 목표로 하는 10가지 효과적인 운동을 살펴보고, 튼튼한 등을 만들고 전반적인 웰빙을 개선하기 위한 포괄적인 가이드를 제공합니다.

 

 

허리 강화운동

 

 

데드리프트:

데드리프트는 등 근육을 포함한 여러 근육군을 사용하는 복합 운동입니다. 그들은 척추를 따라 움직이는 기립근을 강화하여 안정성을 촉진하고 허리 부상의 위험을 줄입니다. 더 가벼운 무게로 시작하여 근력이 향상됨에 따라 점차 무게를 늘립니다.

 

 

 

구부러진 행:

벤트 오버 로우는 능형근과 승모근을 포함한 등 위쪽 근육을 주로 목표로 합니다. 덤벨이나 바벨을 사용하여 엉덩이를 앞으로 내밀고 무게를 가슴 쪽으로 당겨 견갑골을 함께 조입니다. 적절한 형태를 유지하고 목표 근육을 사용하는 데 집중하십시오

 

 

 

랫 풀다운:

랫 풀다운은 등의 큰 근육인 광배근을 효과적으로 목표로 합니다. 이 운동을 수행하려면 랫 풀다운 머신이나 저항 밴드를 사용하십시오. 바른 자세로 앉아 견갑골을 함께 조이면서 바 또는 밴드를 가슴 쪽으로 당깁니다.

 

 

 

슈퍼맨:

슈퍼맨 운동은 허리 근육을 강화합니다. 팔을 앞으로 뻗은 채 바닥에 엎드려 눕습니다. 등 근육을 사용하면서 팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올리십시오. 몇 초 동안 유지하고 여러 번 반복하십시오.

 

 

 

새 개:

새 개는 허리와 코어 근육을 포함하여 등 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다. 네 발로 시작하여 한 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗으면서 지면과 평행을 유지합니다. 균형을 유지하고 등 근육을 사용하는 데 중점을 둔 교대 측면.

 

 

다리:

다리 운동은 주로 둔부, 햄스트링 및 허리 근육을 대상으로 합니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 몇 초 동안 자세를 유지하면서 둔근을 조이고 코어에 힘을 줍니다.

 

 

리버스 플라이:

리버스 플라이는 견갑골 사이의 근육을 목표로 하여 등 위쪽의 힘과 자세를 개선합니다. 무릎을 약간 구부리고 서서 엉덩이를 앞으로 내밀고 한 쌍의 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 어깨 뼈를 함께 조이고 시작 위치로 돌아갑니다.

 

 

엎드린 코브라:

엎드린 코브라는 등 상부와 하부의 근육을 강화합니다. 팔을 앞으로 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 어깨 뼈를 함께 쥐어 짜면서 가슴과 팔을 땅에서 들어 올리십시오. 몇 초 동안 유지하고 여러 번 반복하십시오.

 

 

 

안착 케이블 행:

안착된 케이블 열은 중간 및 상부 등 근육과 맞물립니다. 바른자세로 앉아 케이블머신에 부착된 손잡이를 잡고 견갑골을 모은 상태에서 복부 쪽으로 당긴다. 천천히 풀었다가 여러 번 반복합니다.

 

 

 

T-Y-I 연습:

T-Y-I 운동은 등 상부 근육을 목표로 하고 자세를 개선합니다. 팔을 T자 모양으로 하고 엎드려 눕습니다. 팔을 땅에서 들어 올리고 견갑골을 함께 쥐고 몇 초간 유지합니다. 그런 다음 팔을 Y자 모양으로 움직여 동작을 반복합니다. 마지막으로 I자 모양으로 옮기고 반복합니다. 운동 내내 등 근육을 사용하는 데 집중하세요.

 

 

 

끝으로

이러한 10가지 등 근육 강화 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 더 강하고 탄력 있는 등을 개발하고 좋은 자세를 유지하며 부상 위험을 줄이고 전반적인 척추 건강을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 필요한 경우 올바른 자세와 가벼운 무게로 시작하여 근력이 향상됨에 따라 점차 강도를 높입니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고, 필요한 경우 피트니스 전문가와 상의하고, 운동 루틴의 일관성을 우선시하십시오. 헌신과 끈기로 더 강하고 건강하며 기능적인 허리를 만들어 전반적인 웰빙을 개선할 수 있습니다.